Transcrições do Samuel Meller
A divisão de treino que o Ruff Diesel colocou no hype: o corpo inteiro repartido em dois dias — Torso (peito, costas, ombros) e Limbs (braços e pernas). Explicação e resumo das análises do canal que estão neste computador — mais uma pesquisa na internet sobre quantos exercícios de braço entram no dia.
TORSOLIMBS é uma divisão em que cada sessão cobre metade do corpo: um dia de Torso (peito, costas, ombros) e um dia de Limbs (bíceps, tríceps, pernas), alternando — Torso, Limbs, descanso, Torso, Limbs. O ponto central é o braço: os dias de torso já deixam séries residuais (bíceps nas puxadas, tríceps nos supinos) e o dia de limbs adiciona as séries dedicadas, fazendo o braço receber estímulo em praticamente toda sessão da semana. Perna continua frequente (2x/semana), mas com volume contido de propósito. É simples de rodar em 4 dias e ótima para quem quer priorizar braço sem largar perna — o custo é herdar as dores do full body: sessão cheia, aquecimento longo e um dia de limbs que não é a parte divertida da semana.
Dois dias que se alternam. O dia de torso mistura peito e costas em zigue-zague; o dia de limbs começa pelo braço e termina na perna.
peito · costas · ombros
Exemplo montado pelo próprio Samuel no vlog do Torso Day 1. O zigue-zague entre peito e costas existe porque cada série da sessão rende um pouco menos que a anterior — alternar dilui a fadiga. Dura ~1h a 1h15.
bíceps · tríceps · pernas
Braço vem primeiro de propósito: começar pela perna estoura o corpo e o treino de braço sai pior. Como a sequência é flexão e extensão de cotovelo, é o dia com fama de menos divertido. ~1h (até 1h10 quando o setup atrapalha).
Como o Samuel roda: quatro treinos com quarta, sábado e domingo livres — os dias off recebem cardio e abdômen.
Puxada e remada também trabalham bíceps; supino e press também trabalham tríceps — as séries residuais. Em cima disso, o dia de limbs soma as séries dedicadas de braço. Resultado: estímulo de braço em praticamente toda sessão da semana.
A perna continua com dois treinos na semana — frequência que o canal defende — mas com volume reduzido de propósito, porque o braço tem prioridade na ordem do dia. Encaixe natural para quem é "perna-dominante" e precisa equilibrar o físico.
Alterna Torso e Limbs em quatro sessões — Seg, Ter, Qui, Sex — sem calendário complicado. É uma das opções que o Samuel lista para quem tem 4 dias na semana, ao lado de upper/lower e upper/lower/upper/full body.
O dia de limbs aceita variação: começar pelo braço ou pela perna muda a ênfase da sessão. É o ponto que o Samuel chama de mais versátil da divisão.
O dia de limbs não é um dia dedicado a braço — ele divide espaço com a perna. A pesquisa na internet (guias do split + literatura de hipertrofia, out/2026) responde:
Para comparar: um dia dedicado só a braço (que não é o formato do Torso/Limbs) costuma ter 4–5 exercícios no total.
Sobre o treino do Ruff: "Treino muito bom, muito bem montado." A única troca que ele faria é substituir o crucifixo por um movimento de flexão de ombro com foco clavicular, para reduzir a redundância com os outros exercícios de peito. O super set do dia de limbs não pareceu necessário — técnicas avançadas servem para densificar o treino de quem tem pouco tempo, o que não é o caso de um atleta daquele nível.
React "Ruff Diesel faz nova divisão que supera upper/lower (TORSOLIMBS)"
Sobre a experiência prática: ele rodou a divisão por conta própria (vlog do Torso Day 1 + parecer depois de uma semana). Torso days "bem divertidos", sessões de ~1 hora; limbs chegando a 1h10 com setups chatos. Não ia trocar a divisão naquele momento, mas deixou a porta aberta para o futuro.
Vlogs "Como treina um real guri do low volume (Torso Day 1)" e "Divisão de treino que vai me deixar com 45cm de braço"
Sobre a execução: ele treina na beira da falha — zero repetições na reserva — e considera a diferença entre 0 RIR e ir até a falha nula para hipertrofia; o que sobra de uma repetição a mais é fadiga. E reforça: anotar as cargas faz uma diferença "absurda" e é uma das coisas mais subestimadas por quem treina.
Notas da semana de teste da divisão
As seções 1–3 e 5 saem das transcrições locais; a seção 4 (exercícios de braço) soma a pesquisa na internet — tudo listado abaixo.
RUFF_DIESEL_FAZ_NOVA_DIVISÃO_DE_TREINO_QUE_SUPERA_UPPER_LOWER_(TORSOLIMBS)_75K5-g2gu9k.txt
o react da divisão e do treino de torso do Ruff
COMO_TREINA_UM_REAL_GURI_DO_LOW_VOLUME_(TORSO_DAY_1)_LDydmJmbN_I.txt
o vlog do dia de torso do Samuel
DIVISÃO_DE_TREINO_QUE_VAI_ME_DEIXAR_COM_45CM_DE_BRAÇO_(SCIENCE_BASED)_-iL1up1sW8A.txt
parecer depois de uma semana de Torso/Limbs
QUAL_A_MELHOR_DIVISÃO_DE_TREINO_PARA_3,_4_E_5X_NA_SEMANA_EXPLICADO_(SCIENCE_BASED)_29AuebHOIuM.txt
onde a divisão se encaixa (4 dias na semana)
your-pt.com — Torso Limbs Split: 4-Day & 5-Day Workout Guide
cada dia de limbs com 1 exercício de bíceps + 1 de tríceps, 3 séries cada (~6 séries diretas por músculo na semana); se o braço é prioridade, os exercícios de braço vão para o início de um dos dias
gympsycho.com — How Many Exercises per Workout? A Science Guide
1–3 exercícios por músculo por sessão; músculos pequenos (bíceps/tríceps) raramente passam de 1–2; 4–10 séries duras por músculo na sessão; base: Krieger 2010, Schoenfeld 2019, Pelland 2025
balancedfitnessgear.com — How Many Ab, Biceps & Triceps Exercises Per Workout
bíceps 2–3 exercícios/sessão, tríceps 2–4; 8–20 séries semanais por músculo; braço 2–3x na semana com 48h de intervalo
theworkoutmag.com — Arm Workouts to Gain Muscle
séries semanais por nível: 8–10 iniciante · 12–16 intermediário · 16–22 avançado; acima de ~16–20 séries diretas vira junk volume; frequência 2x/semana
leidoshomens.com.br — Treino de braço: bíceps e tríceps no mesmo dia
volume de 10–15 séries por grupo na semana (5–7 por sessão quando o braço entra 2x); 2–3 sessões semanais para braço